Bekkenversterkende oefeningen voor een fijne bevalling: voordelen en tips

Bekkenversterkende oefeningen voor een fijne bevalling: voordelen en tips

Een sterke bekkenbodem is van cruciaal belang voor een gezonde zwangerschap en een soepele bevalling. De bekkenbodemspieren ondersteunen niet alleen je baarmoeder en baby, maar spelen ook een belangrijke rol bij het opvangen van weeën en het bevorderen van een vlotte bevalling. Daarnaast helpt het versterken van je bekken om klachten zoals bekkenpijn, incontinentie en rugpijn te verminderen. In dit artikel bespreken we de voordelen van bekkenversterkende oefeningen en geven we tips over welke oefeningen je veilig kunt doen tijdens je zwangerschap.

1. Bekkenkantelingen
Bekkenkantelingen zijn een eenvoudige manier om de bekkenbodem te versterken en helpen ook bij het verlichten van lage rugpijn. Begin op handen en knieën en kantel je bekken langzaam naar voren door je onderrug te ronden, en kantel het dan weer naar achteren door je rug hol te maken. Deze beweging versterkt de bekkenbodem en maakt je rug flexibeler, wat nuttig is tijdens de bevalling.

2. Kegeloefeningen
Kegeloefeningen zijn een van de bekendste manieren om de bekkenbodem te versterken. Om deze oefening te doen, span je de spieren aan die je zou gebruiken om je plas op te houden. Houd de spieren 5 seconden aangespannen en ontspan dan. Herhaal dit 10-15 keer, en doe dit meerdere keren per dag. Het versterken van deze spieren helpt niet alleen bij de bevalling, maar kan ook incontinentie na de bevalling helpen voorkomen.

3. De brug
De brug is een andere effectieve oefening voor het versterken van de bekkenbodem en de heupen. Begin door op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Duw je heupen langzaam omhoog, zodat je een brug vormt met je lichaam, en span tegelijkertijd je bekkenbodem aan. Houd deze positie een paar seconden vast en laat dan langzaam zakken.

4. Squats
Squats helpen niet alleen bij het versterken van de bekkenbodem, maar verbeteren ook de doorbloeding naar het bekkengebied. Begin door rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zak langzaam naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten, en kom vervolgens weer omhoog. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en je knieën niet voorbij je tenen komen.

5. Vlinderstretch
De vlinderstretch is een eenvoudige oefening die de flexibiliteit in je bekkengebied bevordert en helpt bij het verminderen van spanning in je heupen. Ga zitten met je voetzolen tegen elkaar aan en je knieën naar buiten gericht. Houd je voeten vast en duw je knieën voorzichtig naar beneden richting de vloer om je heupen en bekken te openen.

Het versterken van je bekkenbodem tijdens de zwangerschap biedt veel voordelen voor zowel je comfort als de bevalling zelf. Door regelmatig bekkenversterkende oefeningen te doen, verbeter je niet alleen je houding en stabiliteit, maar geef je jezelf ook de beste kans op een soepelere bevalling en een sneller herstel na de geboorte. Begin vandaag nog met deze eenvoudige oefeningen en bouw aan een sterkere bekkenbodem!

Wil je meer leren over bekkenversterkende oefeningen en andere technieken die je kunnen helpen tijdens de zwangerschap en bevalling? Schrijf je dan in voor onze online zwangerschapscursus, waarin je alles leert wat je nodig hebt voor een ontspannen bevalling!

Terug naar blog